به نام خدا

چگونه بر غمگینی وافسردگی غلبه كنیم ؟***

 

آیا احساس تنهایی، غمگینی و تردید می كنید؟ تقریباً همه در مواقعی این احساس ها را دارند. امكان این وجود دارد كه توسط این احساس ها گیر افتاده و در دام آن ها گرفتار شوید. اما شما گرفتار نخواهید شد! شما می توانید بر غمگینی ها و افسردگی غلبه كنید. در اینجا بعضی از راه های مقابله معرفی می شوند. روشی خاص و یا تركیبی از روش ها كه در مورد هر كسی كاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طریق تجربه خواهید فهمید كه كدام یك به شما بیشتر كمك می كند.

از رختخواب خارج شوید:
یكی از كارهای بسیار مهمی كه می توانید انجام دهید، بیدار شدن صبح ها در موعد مشخص است(حتی در تعطیلات پایان هفته). ترجیحاً ساعت 7 صبح یا زودتر پیشنهاد می شود. داشتن نظم به كاركرد طبیعی بدن شما كمك كرده و در نتیجه احساس های بهنجاری خواهید داشت.


نور:
نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك می كند. بنابراین به محض بیدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهید. پرده ها را به كناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سریع تر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشید قرار گیرید. جهت تسهیل در ورود نور، عینك تان را بردارید(عینك بخشی از اشعه های نور را پس می زند). البته به خورشید خیره نشوید!


فعالیت كنید:
فعال باشید تا اكسیژن جلب كنید! به این معنی كه بیدار شده و به مدت 10- 5 دقیقه را بروید و در صورت امكان دوچرخه سواری كنید. ورزش ملایم به جریان خون كمك كرده و اكسیژن بیشتری را به بدنتان(به ویژه مغز) می رساند و هوشیاری و سرزندگی را برای شما به همراه می آورد.


صبحانه میل كنید:
صبحانه خود را با پروتئین(گوشت، تخم مرغ ، كره بادام زمینی ، آجیل ، پنیر) شروع كنید. هنگامی كه بیدار می شوید، اندام های بدن شما جهت تامین نیروی لازم، آماده جذب غذا و به ویژه پروتئین هاست. برای متعادل كردن وعده های غذایی اصلی تان یك عدد پرتقال یا سایر میوه های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را به رژیم غذایی تان اضافه كنید.

www.mpicbehbahan.loxblog.com

با كسی صحبت كنید:
یكی از سریع ترین راه ها برای مبارزه با افسردگی ها ایجاد ارتباط با دیگران است. نباید فكر كنید كه به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری كرد. بنابراین مساله را برای خود و دیگران آسان بگیرید. با كسی كه دوستش دارید در مورد موضوعی لذت بخش صحبت كنید و بنابراین با یكدیگر داد و ستد داشته باشید و خود را مجبور كنید به كسانی كه در كلاس، كنارتان نشسته اند، به همسایه های خود و به هر كسی كه اطرافتان باشد،"سلام" كنید.


در مصرف كافئین و قهوه احتیاط كنید:
كافئین در بلند مدت(چهار ساعت یا بیشتر) موجب افسردگی می شود. سعی كنید كه صبح ها بیش از یك فنجان قهوه نخورید. قهوه برای ساعتی موجب افزایش هشیاری شما می شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بار می آورد. كافئین معمولاً موجب ترشح انسولین به درون خون شده و انسولین قند خون را كاهش می دهد. وقتی سطوح قند خون كاهش یافت، احساس اطمینان كمتری به خود داشته و سطح نیروی تان كاهش می یابد، كه آن نیز به غمگینی و افسردگی منجر می گردد.


نوشیدنی ها یا شیرینی های كافئین دار هر دو ساعت یك بار جهت بیدار ماندن، شما را در دام چرخه كافئین – قند گرفتار خواهند كرد. علاوه بر اینكه این چرخه موجب غمگینی می گردد، عوارضی دیگر از قبیل وابستگی، تغذیه نامناسب و چاقی را نیز به دنبال دارند كه خود این ها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می گردند.

قند در آغاز، نیروی خوبی به شما می دهد. اما بعد از یك ساعت از مصرف قندهای ساده، قند خون كاهش می یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز احساس آرامش پایینی خواهید داشت.

از غذاهای فیبردار استفاده كنید:
مواد فیبری باعث می شود كه غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. غذاهایی كه خیلی سریع جذب می شوند(مانند قندهای ساده) جریان سریعی از انرژی را تولید می كنند كه در نهایت این حالت ممكن است با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یك پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها می توانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان كنید. سبزیجات، میوه های تازه، غلات و حبوبات را به علت داشتن فیبر مناسب مصرف كنید.


استرس B كمپلكس را پیدا كنید:
بعضی از اشخاص از طریق مصرف ویتامین B كمپلكس حالشان بهتر می گردد. شما می توانید آنچه را كه "استرس B" یا "B 50" نامیده شده پیدا كنید. این موضوعی بحث انگیز است. بعضی از متخصصان تغذیه می گویند: بله. این موضوعی است كه واقعاً باید در نظر گرفته شود و عده ای دیگر می گویند: نه این فكر خوبی نیست. شما می توانید با آزمایش كردن میزان مفید بودن آن را برای استفاده خود تعیین نمایید. در صورت موثر بودن، با یك متخصص تغذیه درباره راه های وارد كردن آن به رژیم غذایی تان مشورت كنید.


برنامه عادی زندگی خود را تغییر دهید:
با هدف تلاش جهت كاهش غمگینی ها، رفتارهای عادی خود را تغییر دهید. می توانید تركیب جدیدی از لباس ها را انتخاب كنید، به جای رانندگی پیاده روی نمایید، شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب كنید و در مكانی دیگر غذا بخورید. جهت كمك به تغییر رفتارهای عادی، كارهایی متفاوت انجام دهید.

شما برای انجام كارهای فوق در چند روز اول نیازمند كمك هستید. كسی باید به شما كمك كنند تا عادت های خوب را در خود ایجاد كنید. دوستان قدیمی محشرند. البته اغلب ما نظام های حمایتی خوبی را تدارك ندیده ایم. به این موضوع باید بیشتر فكر كنیم. علاوه بر گسترش منابع حمایتی خودتان، شاید لازم باشد با گروه های حمایتی اجتماعی كه از افراد مبتلا به دوره های غمگینی تشكیل شده است، نیز مرتبط گردید.

www.mpicbehbahan.loxblog.com

توجه:
اگر احساس می كنید كه بیش از 4-3 روز به یاری فردی دیگر نیازمند هستید، بهتر است با یك مشاور یا روان درمانگر تماس حاصل كنید. شما نمی خواهید كه دوستان خود را خسته كنید.


تظاهر كنید:
لبخند بزنید و تظاهر كنید كه خوشحال هستید. راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. آیا این خود فریبی است؟ خیر نیست. تحقیقات نشان می دهد كه شكل چهره، واقعاً نوع احساس شما را بیان كرده و تغییر چهره تظاهر به یك حالت عاطفی، واقعاً آن حالت را در شما ایجاد می كند.

لباس های روشن و شاد بپوشید و تظاهر به شاد بودن كنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. پوشیدن لباس های شاد و وانمود به شادی غمگینی را كاهش می دهد.


به دنبال طنز و شوخی باشید:
فیلمی خنده دار ببینید و بخندید. كتاب طنز بخوانید و یا به یك نوار یا CD كمدی گوش دهید. هر گاه كارتون خنده داری دیدید، برای خودتان یكی داشته باشید. هر گاه احساس كردید كه غمگین می شوید به طور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیم بگیرید.


به یاد داشته باشید:
زمانی كه با افت عاطفی مواجه هستید، وجود تغییر در خود را بشناسید، آن را انكار و یا احساس گناه نكنید. برای رهایی از آن خود را تقویت كنید. شاید صرف نظر كردن از یك روز كاری در عوض انجام دادن چیزهای مطلوب به بهبودی شما كمك كند.


ورزش كنید:
تاكید مجدد بر ورزش، ارزش آن را مشخص می كند. ورزش راهی برای شكستن افسردگی است. پیاده روی كنید، دوچرخه سواری كنید، به شنا بروید، اجازه ندهید كه حالت غمگینی درونتان به شما بگوید "من آن را دوست ندارم" انجام هر كار سازنده می تواند برایتان مفید باشد. زمانی كه احساس خوبی دارید خود را برای تمایلات آینده آماده كنید.

@@@نظر بدید@@@

www.mpicbehbahan.loxblog.com

***موفق و پیروز باشید***

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: